认真看完一遍需要几小时（我花了二十几个小时创作），如果你能认真看完（而不是收藏了以后再也不打开了），之后再进行一段时间的实践，那么恭喜你，在球场上的进步可能让你的对手或伙伴看不懂。
首先，鉴于篮球运动有水平的高低、场上位置的差异、各人身体天赋与后天训练的异同，此回答不做过细的区分，主要是针对的是参与5vs5全场篮球（半场自然也兼容），国际通用规则的业余爱好者。
要想知道针对具体个体（个体差异其实很大的）怎么练，只能以后你自己钻研一下了。
一个业余篮球爱好者，无论是后卫还是中锋，从球场上的运动表现来看，所需要的普适能力通俗解释如下:
有基础力量（绝对力量），才能在此基础上发展爆发力、肌肉耐力，乃至速度与敏捷。
力量是一项基础素质，是被国内业余篮球界（其实CBA的力量对比NBA也还是不足）严重忽略的一项体能素质。
增加肌肉的目的是为增强力量，而不是为增加肌肉而增肌。虽然肌肉是力量的基础条件之一，但健美那样只是单纯的练出肌肥大对于篮球能力的提升是很低效的行为。
力量与爆发力都需要在专项上实际运用才是真正的能力，否则，就是低效率的“蛮力”。
篮球赛场上需要在与人对抗中保持稳定，需要在急停、变向后爆发起跳，需要在重心快速切换后发力加速，体能训练中练出的力量需要在这些场景上用得上， 有专项迁移性。
不仅要跑的快，跳得高，还需要在一场比赛中比对手更长时间保持住这些能力，需要的是无氧耐力、有氧耐力、间歇运动能力、肌肉耐力的综合实力。
注：限于篇幅与主次，本回答就不涉及训练恢复手段、疲劳管理、软组织再生、柔韧提升、运动营养、具体周期安排等了。
一般人看看本文，去练个一年再讨论进阶的以及其他更繁杂的内容也不迟。其实大多数人没有精力去顾及体质与训练的各方面。
任何负重位于颈前的深蹲都可归类为前蹲，可使用杠铃、壶铃、哑铃、能量包等自由重量设备做前蹲训练。
使用杠铃，可负载更大重量，更能偏向于绝对力量的增强；使用哑铃、壶铃等，重量会略轻（过重的话瓶颈会出现在上背部支撑不住，而并非下肢力量），可进行更高单组与总次数动作，更偏向于力量耐力。
注:此文中的动作的组数次数安排是结合动作本身的特点与训练的目的（偏篮球专项），给出一个大概范围。训练者应依据自己的水平、状态、整体训练计划做出对自己最合适的调整。训练量小了效果打折，训练量过大欲速不达。
实在不习惯前蹲，那么杠铃后蹲也OK，但注意为增加篮球力量的后蹲并不一定需要蹲成全蹲、深蹲，半蹲甚至四分之一蹲性价比更高。
对大多数力量体能需求，我一直更推荐六角杆硬拉——上手简单、不易受伤、对下背部压力更小、可自行调整动作刺激不同肌肉。
壶铃摆举（抡举）的起始与完成动作见下图，这是一个伸髋为主导的动作，可训练到臀部、腘绳肌。
垂直拉的动作主要有引体——正握、反握、对握、胸触杠、负重等，也可进行坐姿下拉。
哑铃深蹲跳:双手持3-6公斤哑铃（即使有能力，也不需要太大重量），垂直向上跳跃。使用轻一些的哑铃可偏向较快速的连续跳跃;略重一些的哑铃可偏向动作间隔长，但更高的跳跃。
弓步跳跃:弓步左右腿空中跳跃交换，起跳快，落地慢，落地后可待身体稳定后再进行第二次跳跃。
这类动作的训练安排应选取适中的重量，注重动作速度，也就是功率。每组3-6次，4-8组。如果一组中的最后一次动作速度明显变慢，说明次数太多或休息不够。
偶尔该类动作也能安排在未完全恢复状态下进行，训练大强度对抗中未完全恢复或整体体能下降时保持爆发输出的能力。
鉴于篇幅、个人训练条件、个体体能差异等各不相同，此处我放出10（类）精选动作。
这些动作有的侧重于绝对力量、有的能激活小肌群、有的主要练肌耐力、有的增强整体稳定与防止受伤，总之就是让你在篮球场上变得更强！
这一类动作看似简单了一些，实则难度可调，要良好的身体控制与感受，难度能调整，对场地与设备要求低，对神经、肌肉的压力也不大，不容易产生疲劳，可随时练。
篮球运动中常见转体，如转体传球、变向，乃至滞空转体，转体后还需要有能力及时“刹车”，即抗旋转。
常态平板为双手双脚四点支撑，去掉一个点，不要让身体产生旋转，即三点支撑平板类动作，去掉对侧两个点即为两点支撑。
即平板掌或肘支撑的状态下，身体进行左右或前后的各种移动，属于动态抗旋转与稳定结合的训练，更进阶的可以脚挂TRX上进行、手撑于不稳定面（bosu球、平衡板等）进行。
可进行六角杆农夫行走（适合大重量）、壶铃或哑铃农夫行走（可双边不等、对握力有挑战）、扛能量包（就是有重量的包袋状物体）农夫行走（扛的姿态重心高、对核心稳定能力有较大提升），是非常好的整体力量、力量耐力训练，对于篮球抗冲撞、整体稳定都有很好的帮助。
台阶（一般为跳箱或跳凳）高度在30-40厘米，脚踏上台阶后，膝不应高于髋。负重可用哑铃、药球等。
每组（每条腿）10-12次，3-4组，建议练完一侧再练另一侧而不是交替。
也称为后腿抬高分腿蹲，其发力模式与篮球运动中的模式较为相近，训练转化率较高。
推、拉阻力撬，增强全身力量，加强跑动启动、冲撞对手与抗冲撞、维持较长时间高强度对抗输出的能力。
可以有多种甩法，绳有多种长度、粗细选择，非常好的全身无氧耐力间歇训练，同时也能增强肌耐力、爆发力（类似寸劲）。
非一般的感觉，对握力、肩部耐力、核心稳定、腿部耐力、供能系统都有很大的刺激。
核心、臀部、全身协调的金牌动作，可使用壶铃、哑铃、杠铃、水杯（侧重训练稳定能力）等负重。
对于篮球中各种推的动作都有帮助，促进学会整体发力。动作要点在于转髋而不是转腰，重心从身后移到身前，将力量从下半身传递到核心、肩部、手臂，最后以最大速度将球出手。
没有人喜欢Burpee，但它却是徒手体能动作中的王牌，加上一些变化，可以让你更“痛苦”，同时也带来更大的进步。
10-20次，3-6组，或者按照维持的时间计算（如训练1分钟，80-90%全力完成一定次数）
一场球赛的跑动距离可能在4000-7000米；运动休息比在1:3.5-5；进行30-50次跳跃；连续运动时间短，极少超过40秒；最高心率可达185-195跳（视运动强度与年龄），平均心率为155-180跳。
大部分时间需要无氧供能，包括无氧非乳酸供能（ATP-CP，只能维持10秒左右，全力冲刺、爆发跳跃时需要该供能模式）及无氧乳酸供能（无氧糖酵解，比如大强度攻防转换几十秒至上百秒时）。但不代表不需要有氧供能——当停止时间比较久时，有氧供能系统运作，能够在一定程度上帮助无氧系统缩短恢复时间。
无氧非乳酸：无氧乳酸：有氧占总能量消耗的大致比例为50%、30%、20%。
总之，篮球运动是一种高强度间歇类运动，选手随时需要来回跑动寻找机会、突然加速突破上篮、高高跳起争抢篮板等等，这需要有良好的反复进行高强度运动的能力，并且要求在短暂休息后能重复这种运动模式。这需要无氧与有氧耐力——主要依赖无氧耐力，但也需要强大的有氧能力来延长表现、加快场上恢复。
例一：进行40-60秒15米折返跑，90%努力程度，休息3分钟左右，重复4-6次。
例二：以中高速度（相当于个人1500米跑的最快速度）跑400-600米，休息2-4分钟，重复5-8次。
使用壶铃、哑铃、徒手等，设计若干动作（相邻动作避开使用同一肌群，为避免肌耐力瓶颈影响整体训练效果），逐一完成，休息几十秒后继续，全程20-40分钟，平均心率在最大心率的80%左右。
全程70-90为一轮，休息40-60秒，接着来下一轮，一共进行30分钟或分为上下半场各18分钟，中间休息5-8分钟。
交叉训练就是在主要是做的运动之外，搭配不一样的运动来增进运动员的体能，比如跑步选手也会使用游泳、骑车来增强跑步的能力。
可以用划船机、椭圆机、登山机、游泳等来训练，训练的安排模式根据所需发展的能力而定，既能持续较长时间偏有氧，也可以做无氧耐力。
2.壶铃摆举，30%-40%左右体重的壶铃完成12-18次，休息2-3分钟。
3.手撑药球上（或其他不稳定面）俯卧撑 12-20次 ，休息2-3分钟。
注：如过缺乏器械或能力不够，换成同类动作、同难度动作或适当降阶即可（如六角杆硬拉可换成杠铃硬拉、哑铃硬拉），下同。
1（A）+2，休息2-3.5分钟，1（B）+2，休息2-3.5分钟，如此为一轮，总共进行30-40分钟训练。
项目之间间歇20-40秒（休息不足，故意积累氧债），之后休息4-6分钟，完成4-6轮。
可以借鉴5-10公里中长跑选手的练法进行训练，初期主要是55%-70%最大心率下中低强度有氧能力的打造——比如维持该心率慢跑30-60分钟，后期可进行变速跑、重复中距离较高速跑等训练，详细的细节内容可购买长跑类书籍学习。
假设有氧耐力中上，5公里跑最快能在28分钟完成，每周有氧训练为主，其他训练为辅（鉴于时间精力与恢复能力有限以及科学训练原则，不应力量与有氧并行安排）
第1-2周：每周3次跑，每次5公里，34-38分钟完成或心率保持在（180-年龄）上下8。
第7-10周：每周4次跑，两次5公里有氧匀速，两次1公里（中速）+1公里（提速）*3（2公里为一轮，完成后可行走1分钟再继续下一轮）
第11-12周：每周4次跑，两次5-6公里有氧匀速，两次800米*4-5次跑，速度为800米最快速的80-90%，间歇2-3分钟。
